Las peras de temporada (IV)

Los antioxidantes, que podemos encontrar en las peras, son mucho más abundantes en la zona de la piel, por lo que, se recomienda su consumo, sin haberlas pelado, si es posible, que sean frutas de cultivo ecológico, y, en todo caso, que las piezas estén bien lavadas, para poder eliminar los restos de suciedad y de residuos. Las peras son buenas por el potasio y la hipertensión. Nos encontramos con un contenido moderado de potasio, lo que hace que las peras se conviertan en una fuente muy interesante, del mismo, que hay que recordar que tienen una función muy importante, por ejemplo, en la regulación del balance hídrico intra y extracelular, y la transmisión del impulso nervioso. En caso en que se consume una mayor cantidad de sodio, y un menor consumo de potasio, o por la eliminación del mismo –por ejemplo, por consumo de medicamentos diurético- va a aumentar la posibilidad de sufrir una hipertensión arterial. Por esta razón, un aporte regular de potasio va a ser esencial para lograr el control de la hipertensión. Comer peras en abundancia, junto a otra clase de frutas, y poder sus múltiples variedades, con más frecuencia, a lo largo de la temporada, nos va a ayudar a la hora de poder compensar las necesidades diarias de dicho mineral, que es de unos 3 gramos, al día. 

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Las peras de temporada (III)

Las peras tienen vitamina C y antioxidantes, sobretodo, en una cantidad concentrada en la zona de la piel. La piel de la pera posee altas concentraciones de varias clases de antioxidantes –como pueden ser el ácido clorogénico, arbutina y flavonoides), si lo comparamos con la pulpa, donde sólo nos encontramos con el ácido clorogénico. El contenido en compuestos fenólicos antioxidantes va a variar de 1,2 a 2,0 mg/100 g en la piel, frente a los 0,03-0,08mg/100 g en la pulpa. El ácido ascórbico (vitamina C), por otro lado, posee mayor presencia en el exterior, hasta el punto de que la concentración es cuatro veces mayor en la zona de la piel, que en la zona de la carne. Estos son los resultados logrados en un estudio realizado en conjunto por la Escola Superior de Biotecnologia de la Universidade Católica Portuguesa de Porto y el Departamento de Ciencia y Tecnología Alimentaria del CEBAS en Murcia. En dicho estudio, los autores han asegurado que la capacidad antioxidante de las peras se ha correlacionado con el contenido de ácido clorogénico, al mismo tiempo que la contribución antioxidante de la vitamina C es más pequeña, dando que se acumula una cantidad menor. 

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Las peras de temporada (II)

Y, ¿Por qué son sanas las peras, para nuestra salud? Esta fruta, hay que decirlo, no sobresale, de una forma extraordinaria, por su cantidad de nutrientes, como si pueden hacerlo otras frutas que son mucho más coloridas o que poseen un sabor mucho más marcado. Pero, hay que señalar que si se consume una pieza de esta fruta, de las dos o tres piezas diarias que se recomiendan, vamos a tener un menor riesgo de poder sufrir una enfermedad crónica, sobretodo, del tipo cardiovascular, diabetes tipo II y algunas clases de cáncer (como puede ser el de boca, esófago, faringe, estómago, laringe y pulmones). Las peras, como una gran parte de las frutas, llaman la atención por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, además de la poca energía en forma de azúcares rápidos y otros componentes menores, que, en muchas ocasiones, son referidos como fotoquímicos, con efectos muy beneficiosos para nuestra salud. Las peras son muy ricas en taninos. Y, es que los taninos son los causantes del poder astringente del membrillo maduro. De esta manera, pueden ser un gran aliado, para poder luchar en casos de diarrea. Los taninos, gracias a sus propiedades astringentes y antiinflamatorias, poseen la cualidad de secar y desinflamar la mucosa del tracto intestinal y, por esta razón, resultan muy eficaces en los tratamientos, tanto de diarreas, como de gastroenteritis.

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Las peras de temporada

Si apostamos por un consumo habitual de frutas, que tengan la pulpa blanca, como pueden ser las peras, vamos a poder sufrir una menor incidencia de ictus o un infarto cerebral. Es cierto que las peras no son una fruta muy llamativa, ni por su forma, ni por el color que tiene su piel o por su pulpa. Pero, hay que señalar que las peras guardan muchos secretos nutricionales, por no hablar de otros muchos. En una investigación llevada a cabo por la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), se ha catalogado a estas frutas según el color de su parte comestible –o sea, de su pulpa- y se ha asociado a estas frutas con una gran capacidad antioxidante. El estudio, que ha logrado asociar el consumo alimentario y la salud o la enfermedad, a lo largo de un período de 10 años, ha determinado que un mayor consumo de frutas y verduras de carne blanca, entre las que nos encontramos las peras, está relacionado con una menor posibilidad de sufrir un ictus o un infarto cerebral. Esta es una gran razón de peso para aprovechar que las peras están de temporada y comer esta fruta, tanto cocinada como cruda. 

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Una dieta basada en la fruta, ¿es sana? (III)

Y, ¿por qué no es sano seguir una dieta exclusiva de frutas? Estas son las dos razones principales: -Es cierto que, como fuente de energía, si consumimos frutas, vamos a ingerir sólo azúcares rápidos, como son la fructosa o la glucosa, que, en determinadas circunstancias de salud y en algunas enfermedades, pueden ser completamente contraproducentes, como puede ser la diabetes, hipertrigliceridemia, una persona que tiende a sufrir mareos y vahídos, a causa de la hipoglucemia, altibajos de tipo emocional, tras realizar un gran esfuerzo físico o intelectual intenso… por lo que no deberían llevar una dieta basada en este tipo de alimentos. 

-La falta de nutrientes esenciales. O sea, el compendio nutricional de las frutas, va a ser: azúcar, como alimento principal, entre un 80-90%; azúcares de absorción rápida –como pueden ser la fructosa, la fructosa-; fibra, tanto soluble, como insoluble; cantidades bastante apreciables, tanto de potasio, como bastante modestas de magnesio y bastante escasas de calcio; hierro y zinc; Vitamina A y carotenos; Vitamina C y folatos; y una gran cantidad de antioxidantes que poseen la función de ser los colorantes de cada una de las frutas (licopeno, beta-caroteno, antocianinas, etc). 

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Una dieta basada en la fruta, ¿es sana? (II)

La mejor manera para poder lograr la energía que necesitamos y todos y cada uno de los nutrientes que nuestro organismo necesita es apostar por una dieta variada, tanto en cantidad, como en la clase de alimentos y frecuencia, en que los consumimos. Esta es una razón, más que suficiente, como para evitar una única modalidad dietética, que esté centrada en el consumo exclusivo de una clase de alimentos, por muy sanos que estos puedan ser, como es el caso de las frutas. Estas forman parte de un variado grupo de alimentos, llenos de color, que son vistos como indispensables y que no se pueden sustituir dentro de un contexto de una dieta saludable y equilibrada. Es cierto que poseen un lugar muy importante dentro de la Pirámide de la Alimentación Saludable y varios organismos de salud y nutrición luchan para que la gente siga los objetivos de consumo saludable: dos o tres frutas, cada día, o el equivalente a la suma, con verduras y hortalizas, hasta llegar a los 400 gramos, cada día... Pero a pesar de esto, nada justifica una dieta que esté basada, única y fundamentalmente, en el consumo de frutas. Foto: fuente

Una dieta basada en la fruta, ¿es sana?

Lo primero que debemos tener en mente es que, nuestro organismo necesita más de 40 nutrientes, cada día, para poder regular nuestro metabolismo y las frutas no van a aportar la suficiente cantidad de los mismos. Debemos recordar que los alimentos poseen cantidades desiguales de cada uno de los nutrientes que necesitamos. Las carnes, por ejemplo, van a destacar por su cantidad de proteínas y de hierro; los pescados, lo hacen por la cantidad de ácidos grasos omega-3; las verduras de hoja verde, por su contenido en folatos y en magnesio; mientras que, las frutas lo van a hacer por su aporte en vitamina C, potasio y folatos. En la leche, hay que señalar la cantidad de calcio y de vitamina C, mientras que, en el caso de los aceites vegetales, como pueden ser el de oliva y el de girasol y en los frutos secos hay que señalar la gran cantidad de vitamina E. Pero, nuestro organismo necesita más de cuarenta nutrientes, día a día, para poder regular su metabolismo, una cantidad y variedad que no puede ser cubierta por una única clase de alimento. Pues bien, aquí vamos a explicar por qué no es sano alimentarse sólo de frutas y por qué es más recomendable comerlas enteras, que en zumos.

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¿Qué alimentos deben estar en nuestra despensa? (II)

La base de una dieta equilibrada va a ser los cereales. Los más sanos, van a ser los cereales integrales. La combinación de cereales con legumbres va a ser muy recomendables si no se consume alguna clase de proteína animal o esta es escasa. Los vegetales son básicos, en cada comida, con la idea de poder optimizar el proceso de nutrirnos. 

Los nutrientes que nos van a aportar –por la gran cantidad de vitaminas, fibras, oligoelementos o vitaminas-, que poseen un fin indiscutible en cada una de las etapas de digestión, metabolismo, absorción y para la eliminación de los desechos. A la hora de cocinarlos, ni el cocinado de estos alimentos ni el resultado final del plato, tanto en la jugosidad, como en su gusto, brillo o atractivo, se logran sin emplear una cantidad justa de aceite. Por esta razón, estos alimentos son los más básicos, que deben estar en cualquier despensa. Estos alimentos “comodín” nos van a permitir mantener un menú completamente equilibrado, en un momento puntual, que no tengamos suficiente tiempo o no hayamos hecho una previsión de la situación.

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¿Qué alimentos deben estar en nuestra despensa?

Si tenemos una serie de alimentos básicos, en nuestra despensa, va a permitirnos improvisar un menú equilibrado, cuando tenemos poco tiempo o acabamos de volver de estar de vacaciones. En ocasiones, nos encontramos con una visita sorpresa que se podría llegar a quedar a comer, la falta de suficiente tiempo y de previsión o la vuelta a casa, tras haber estado unos días de vacaciones va a explicar, en ocasiones, no se llegue a comer, de manera correcta, ya que se va a consumir alimentos precocinados o se va a saciar el hambre con un simple bocadillo de embutidos. Por esta razón, debemos apostar por un “fondo” de alimentos, en nuestra despensa, para poder salvarnos de cualquier mala sorpresa. La solución va a ser comprar una serie de alimentos, para poder disponer, en cualquier ocasión, de un kilo de más, un bote de conserva, unas latas o un litro de aceite y, de esta manera, poder improvisar una comida realmente sana, con dichos alimentos. Pues bien, vamos a tratar los alimentos básicos, para nuestra despensa. 

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¿Cómo reponer agua y minerales, cuando hacemos deporte?

Después de hacer ejercicio debemos reponer los líquidos que hemos perdido, ya que el organismo va a poder deshidratarse con mucha facilidad, ya que no nos vamos a dar cuenta de esto. Lo más apropiado iba a ser conocer, con la mayor exactitud posible, la cantidad de líquido perdido, a lo largo de la realización del ejercicio: si se controla el peso corporal, antes y después de haber realizado el ejercicio, la diferencia entre ambos datos va a indicar la cantidad de agua que va a tener que reponerse. Pero, no siempre se va a poder valorar este dato, de esta manera. Tras una actividad, que puede ser de duración media o larga, se suele recomendar el consumo de agua con cantidades de sodio, que sean elevadas, como pueden aguas de mineralización, que sean más fuertes. Por tanto, para poder prevenir, de la mejor manera posible, una posible deshidratación, debemos aseguramos de mantener un aporte de líquido, antes de llevar a cabo el ejercicio. También, debemos beber líquido, mientras realizamos el ejercicio, sin tener en cuenta la cantidad del mismo. 

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Alimentos para reponer energía de verdad (VI)

Otros consejos, para poder conseguir una alimentación idónea, para una persona que realiza ejercicio: -Para poder relajar los músculos, tras nuestra sesión de ejercicio, es básico el consumo de alimentos, que sean ricos en potasio, como puede ser el caso de frutas- sin duda, los plátanos van a ser nuestros grandes aliados- y las verduras. Si, a pesar de esto, notas la temida sensación de cansancio extremo, lo más aconsejable es que apuestes por el consumo de un complejo vitamínico que nos va a ayudar a reponernos, con una gran facilidad.

 -Se debe evitar, en todo caso, el consumo de grasa, ya que, estas, las que van a provocar es un retraso de la digestión de las proteínas y, por esta razón, vamos a tener problemas para poder recuperar el músculo. 

-Si se practica el deporte, a lo largo de la tarde, una buena cena podría ser una ensalada de pollo o atún, acompañada de hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de paco, acompañado con queso fresco. 

-Si decides practicar deporte, a primera hora de la mañana, una buena comida podría ser un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha. 

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Alimentos para reponer energía de verdad (V)

Hay una serie de consejos que son muy importantes, para que un deportista tenga una buena alimentación:

 -Cuando termines el ejercicio, es buen comer un pequeño tentempié para poder evitar llegar a las comidas más importantes del día con una sensación de hambre, que es exagerada. Una buena elección puede ser tomar una rebanada de pan integral, que debe ir acompañado con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca, acompañada con requesón. 

-Hay que evitar los alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar, como son las patatas fritas o la bollería, que, en muchas ocasiones, apetecen tras una jornada de deporte. Por otro lado, para evitar una sensación de pesadez si se consumen, pueden llegar a anular todo el esfuerzo y trabajo realizado, a lo largo de la práctica de ejercicio.

 -A la hora de realizar las comidas principales, no debemos dejar los cereales integrales, como pueden ser el arroz, la pasta o las legumbres; y, la proteína, como puede ser la del huevo o la carne magra, que puede ser pollo, pescado o pavo. 

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Alimentos para reponer energía de verdad (IV)

Pero, debemos tener en cuenta que, dependiendo de las actividades físicas, que hayamos realizado, debemos consumir unos nutrientes específicos. Por eso, para poder saber qué debemos comer, aquí tienes una serie de consejos:

 -El ejercicio aeróbico consume una gran cantidad de glucógeno muscular. Ten en cuenta que es muy importante el consumo de hidratos de carbono complejos, o sea, el arroz, cereales, patatas, cereales integrales, hortalizas, legumbres y algunas clases de frutas, como son los frutos rojos, las cerezas o las fresas. Estos son los alimentos más recomendables, ya que nos van a aportar una gran cantidad de energía a nuestro organismo. 

 -Las actividades anaeróbicas, o las que son de fuerza, van a destruir sustancias plásticas de nuestro organismo, que hay que reconstruir. Por esta razón, los aminoácidos van a ser básicos, así como el consumo de proteínas para poder reparar el tejido del músculo. Los alimentos que más se recomiendan son: la carne de vacuno y cerdo, huevos, pescados, soja, leche o queso.

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Se estropea el congelador, ¿qué hacer para que la comida no se estropee? (VII)

Seguimos con otros consejos, que debemos tener en cuenta, a la hora de hacer frente a los alimentos, que se hayan podido descongelar. -Alimentos de panadería. Tanto los productos de panadería, como en el caso de la repostería, pueden volver a congelarse, sin ningún problema, eso sí, siempre y cuando no haya indicios de moho, en la superficie de los mismos. Son alimentos que van a poder mantenerse a temperatura ambiente, con lo que pueden volver a ser congelados, sin ningún tipo de problema. Pero, en el caso de que estos productos tengan nata o crema, hay que tirarlos a la basura, Ten en cuenta que en el congelador puedan estar sobrevivir bacterias, de tipo psicotróficas, que se pueden llegar a multiplicar, si se encuentran a baja temperatura. En algunos casos, sólo vamos a notar malos olores; pero, en otras ocasiones, pueden ser un alto riesgo para nuestra salud, podemos sufrir una intoxicación. En el momento en que nuestro congelador deje de producir frío, las bacterias se van a multiplicar mucho más rápido, con lo que el riesgo va a ser mucho mayor. Es muy importante insistir en la limpieza de nuestro congelador, con la idea de poder evitar las bacterias, además de posibles restos de alimentos que, si sufrimos una avería en el congelador, puedan ser el foco de posibles infecciones. Foto: fuente

Se estropea el congelador, ¿qué hacer para que la comida no se estropee? (VIII)

Para poder evitar mayores problemas, es básico lavar todos los compartimentos o cajones de nuestro congelador, eso sí, con desinfectantes domésticos o con lejía rebajada con agua. No se debe limpiar cada compartimento con el mismo trapo, sin haberlo aclarado porque se podrían esparcir las múltiples bacterias, en vez de poder eliminarlas. En caso de que nos encontremos con mucha suciedad, se va a cambiar el agua cada vez, o el trapo, para poder conseguir una correcta limpieza. Una vez se haya quedado limpio, se va a pasar un trapo, sin ninguna clase de detergente, para poder retirar cualquier clase de resto de detergente, para que no llegue a contactar a los alimentos. Si llegamos a apreciar un olor a moho, es muy recomendable llegar a aclarar nuestro congelador con bicarbonato sódico, ya que va a ser muy eficaz contra los ácidos grasos volátiles, muy recomendables contra los malos olores. Por esta razón se recomienda llevar a cabo una limpieza a fondo, por lo menos, una vez o cuando la suciedad sea patente.

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